2023.04.19

部活が強くなるには？強豪校に学ぶ練習法とメンタルトレーニング

部活指導・チーム作り

「県大会ベスト８」「関東大会への出場」など、目標を掲げて部活に取り組まれている指導者の方も多いのではないでしょうか。この記事ではより部活を強くするために、部活の種類を問わず取り入れられる練習法やメンタルトレーニングについて解説します。

【部活が強くなるには？】　①強豪校の練習方法から学ぶ

ここでは強豪校の事例から、強くなるための効果的な練習方法を紹介します。

生徒が主体性を持って練習を行う

「生徒が主体性を持った練習」は、部活の種類問わず多くの強豪校に共通しています。練習のやり方を部員たちが自分で考えて実行したり、部全体の課題について生徒主体で話し合うようにします。監督やコーチから提示された練習を行うだけでは指示待ちになりやすくなってしまうため、選手に任せる部分を増やすことも大切です。

短時間に集中して練習を行う

静岡聖光学院高等学校ラグビー部の例です。ラグビー部では練習時間を60分もしくは90分と決めて練習に取り組んでいます。限られた時間ですが課題や練習ポイントを共有してから取り組むことで練習の効率化につながり、集中力が上がり、練習の質が高まったそうです。部活の活動時間が縮小されるなかで参考になる事例です。

整理整頓で心の準備を行う

整理整頓を大切にするのは広島県立安芸南高校サッカー部の事例です。整理整頓や清掃が頭の中の情報整理につながるということで、部活開始前のルーティンとしています。整理整頓や清掃の状況は可視化されるため、成果がわかりやすいほか、部活を良い状況でスタートしやすいといったメリットがあります。

【出典】「スポーツ庁Web広報マガジン│短時間の効率的な練習で全国大会へ！その秘訣を視察レポート静岡聖光学院中学校・高等学校ラグビー部」（スポーツ庁）（https://sports.go.jp/tag/school/visitation-report-of-rugby-team.html）及び、「スポーツ庁Web広報マガジン│部活動サミット2018」リポート！”効率的な部活動”は生徒たちの「主体性」がキーワード」（スポーツ庁) （https://sports.go.jp/tag/school/2018.html）を加工して作成

【部活が強くなるには？】　②メンタルトレーニングを取り入れる

強い部活にするためには、技術面だけでなくメンタルトレーニングも重要です。メンタルトレーニングをうまく取り入れる例をご紹介します。

イメージトレーニング

イメージトレーニングでは、まず練習や試合の場で失敗した動きや場面を思い出します。その後、動きをどのように変えたら成功したかを想像しながら、成功するイメージを持つようにしましょう。動作だけでなく周囲の環境も併せてイメージすると、より効果的なイメージトレーニングになります。

集中力を上げるトレーニング

集中力を上げるトレーニングとしては、練習前や試合前などに行う行動を決めるなどルーティンを作ることがおすすめです。習慣化した行動をすると集中力が上がりやすいといわれています。

興奮状態をコントロールするトレーニング

よいパフォーマンスをするためには興奮状態をコントロールすることが必要といわれています。興奮や緊張が高まりすぎると焦りや注意力散漫に陥りやすく、反対に低すぎると集中力が下がりボーっとしてしまうため、ちょうどいい興奮状態にキープすることが大切です。コントロールする主な方法として、気持ちを盛り上げたいときは速く短い呼吸をする、大きな声を出すなどといった方法があります。反対に興奮状態を抑えたいときは呼吸を整え、お腹がふくらむように鼻から吸い、息を吐く際は、吸うときの倍くらいの時間をかけて、ゆっくりと口から吐くようにすると効果的です。

【部活が強くなるには？】　③練習・トレーニングしやすい環境を整える

休息を大事にする

部活を強くするために練習時間を長くとってしまいがちですが、長時間の練習はスポーツ障害を起こすおそれがあります。意識してしっかりと休息の時間をとることがけがの件数の減少につながるほか、短時間で集中的に練習することで、より集中して練習に取り組めるようになります。

部内の雰囲気作りを心掛ける

明るく活発な雰囲気で、コミュニケーションが活発に行われる部活動を作ることが望ましいです。暗い雰囲気や怖い雰囲気の場合、生徒が委縮しがちになってしまいます。先輩後輩関係なく相談しやすい雰囲気が部内の結束を強めます。

部活ノートを利用する

部活ノートは主に目標の管理に活用することができます。達成したいことや練習内容を可視化して整理できるほか、達成したことを可視化することで、達成感につながりやる気の向上に役立ちます。